Ăn Chay Bổ Sung Đạm Từ Đâu? Các Nguồn Đạm Thực Vật Thay Thế Đạm Động Vật

Một trong những băn khoăn lớn nhất của những người mới bắt đầu ăn chay là: Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ đạm nhờ vào các nguồn protein thực vật thay thế cho thịt động vật như: đậu phụ, tempeh, lạc (đậu phộng), “thịt chay” chế biến sẵn, sữa hạt…

1. Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein (chất đạm) là một trong ba dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Nó hiện diện ở khắp nơi bên trong chúng ta: cấu tạo nên cơ bắp, xương, da, tóc, máu và các mô liên kết; đồng thời tạo ra kháng thể, enzyme, hormone và nhiều hợp chất quan trọng khác để duy trì hoạt động sống.

Chính vì thế, nếu chế độ ăn thiếu đạm, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng, thậm chí mất khối cơ theo thời gian. Ngược lại, khi được cung cấp đầy đủ protein, cơ thể sẽ phát triển và có đủ sức khoẻ để đáp ứng các hoạt động cơ bản.

Protein là một trong ba dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể

2. Ăn chay bổ sung đạm từ đâu?

Đạm thực vật có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Dưới đây là những nhóm thực phẩm chay giàu protein mà bạn nên bổ sung thường xuyên trong khẩu phần:

2.1 Các loại đậu (đỗ) và cây họ đậu 

Đây là nguồn cung cấp protein hàng đầu khi bạn tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi ăn chay bổ sung đạm từ đâu. Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu gà (chickpeas)… đều giàu đạm và chất xơ, đồng thời cung cấp sắt và nhiều khoáng chất. Dưới đây là khối lượng protein của các loại đậu được tính trên 100g và các khoáng chất chính.

Các loại đậu chứa hàm lượng protein dồi dào

2.2 Các loại hạt và quả hạch

Mặc dù hàm lượng đạm không cao bằng các loại đậu, nhưng câu hỏi ăn chay bổ sung đạm từ đâu không còn là câu hỏi khó khi hạt và quả hạch là món ăn vặt bổ dưỡng giúp bổ sung protein giữa các bữa chính. Dưới đây là hàm lượng protein có trong 100g hạt và quả hạch:

Hạt và quả hạch có hàm lượng protein thấp hơn đậu nhưng chứa nhiều khoáng chất

2.3 Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc không giàu đạm bằng đậu hay đậu nành, nhưng bù lại chúng cung cấp tinh bột, vitamin nhóm B và khoáng chất.

2.4 Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Việc ăn chay bổ sung đạm từ đâu không còn là câu hỏi khó, khi đậu nành được mệnh danh là “vua” của đạm thực vật vì có thành phần acid amin gần như trọn vẹn tương đương protein động vật. Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ (tofu), tempeh (bánh đậu nành lên men), edamame (đậu nành non) và sữa đậu nành đều rất giàu protein chất lượng.

Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Từ tempeh nguồn thực phẩm giàu đạm

2.5 Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Gợi ý bữa ăn chay từ Ann Food thanh lành mà vẫn đủ chất

Việc tìm hiểu ăn chay bổ sung đạm từ đâu không chỉ nằm ở việc tránh thịt cá, mà còn ở sự khéo léo kết hợp các nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật trong từng bữa ăn. Dưới đây là những gợi ý bữa chay trọn vẹn dinh dưỡng, vừa thanh đạm, vừa bảo đảm cung cấp đủ năng lượng và protein cho cơ thể:

Buổi sáng

Bánh mì An Lành món ăn đơn giản nhưng đủ chất, được làm từ bánh mì, kết hợp nấm xào, bì chay, giò chay với nước xốt độc quyền của Ann Food, có thể trả lời cho câu hỏi: “Ăn chay bổ sung đạm từ đâu?” của mọi người. Sự hòa quyện giữa nấm (giàu đạm), ngũ cốc (giàu protein và chất xơ) cùng vị mặn mà tự nhiên từ nước mắm chay tạo nên bữa sáng nhẹ nhàng mà đầy đủ dưỡng chất.

Bánh mì chay AnB có ba dòng: An lành, an lạc, an vui

Buổi trưa

Bánh tằm bì chay gồm sợi bánh tằm mềm mịn, ăn kèm nước cốt dừa béo nhẹ, chả chay, bì chay làm từ đậu và bột, đặc biệt là chả giò chay từ tempeh, nguồn đạm thực vật quý nhờ quá trình lên men đậu nành. 

Để tăng thêm nguồn đạm tốt cho sức khoẻ trong bữa ăn, bạn nên dùng kèm một ly sữa bắp mix từ hạt sen, hạt điều và bắp non, bổ sung cả đạm, canxi, chất béo tốt và các vi khoáng cần thiết cho hoạt động trong ngày.

Bánh tằm bì tại Ann Food được nấu thanh đạm, kết hợp cùng nước cốt dừa béo ngậy

Buổi tối

Nui đặc sản xào chay, món ăn nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo no bụng. Nui làm từ lúa mì cung cấp đạm và tinh bột phức, xào cùng rau củ tươi và nấm với nguồn đạm thực vật tự nhiên. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa tối thanh đạm, dễ tiêu nhưng mà chẳng phải suy nghĩ việc ăn chay bổ sung đạm từ đâu.

Sữa hạt cũng là loại thức uống giàu đạm, được ưa chuộng trong các bữa chay thanh đạm 

Ăn chay bổ sung đạm từ đâu? Từ đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạt và quả hạch, tất cả đều là nguồn đạm thực vật dồi dào. Khi biết cách kết hợp đa dạng thực phẩm, người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein mỗi ngày. Chỉ cần ăn chay đúng cách, bạn sẽ vừa đảm bảo sức khỏe, vừa tận hưởng những lợi ích mà chế độ ăn lành mạnh này mang lại.